Vitaminer och Kosttillskott

De 13 vitaminerna är livsnödvändiga. Brist på ett vitamin ger upphov till bristsjukdomar. Genom att äta en väl sammansatt kost är risken för bristsjukdomar liten. Vid vissa sjukdomar kan dock kosttillskott vara nödvändiga liksom om man äter en dålig kost.

Risker med vitaminer

Vitaminer behöver inte vara ofarliga. Vissa vitaminer kan vara farliga om de överdoseras. För fettlösliga vitaminer är risken högre genom att dessa vitaminer lagras in i kroppen. Dessa risker finns när man äter kosttillskott med vitaminer. För en normal kost för vanliga friska människor finns ingen risk.

Under “Läs mer” finns en länk till en artikel på Livsmedelsverket där information om vilka nivåer av vitaminer som kan vara riskabla.

Atletbutiken      Aware Nutrition

Adekvat intag av vitaminer

Livsmedelsverket har tagit fram en tabell över vad som kallas “adekvat intag” av vitaminer. Dessa värden delas in i “uppskattat genomsnittsbehov (AR)” och “lägsta intag (LI)” för dagligt intag av vissa vitaminer och mineralämnen för vuxna.

Värdena är avsedda för att användas vid bedömning av resultat från uppföljning av kost. Vid långvarigt intag understigande LI sägs en ökad risk för att utveckla bristsymptom finnas.

Livsmedelsverket anger att även om intaget ligger över LI utesluter detta inte att bristsymptom kan uppträda hos enstaka individer.

Tabellen är med andra ord inte någon absolut sanning men troligen en hygglig indikation.

a) Detta värde uppges primärt avse de som är äldre än 60 år. Men inte för individer med liten eller ingen solexponering.

Berikning av livsmedel

Idag berikas många livsmedel med vitaminer. Det kan dels handla om livsmedel som saknar ett givet vitamin och där livsmedlet används som ett som vanligen innehållet vitaminet. Detta kan t.ex. vara fallet med sojamjölk som ofta berikas med D-vitamin vilket vanlig mjölk innehåller.

Vitaminer berikas också när vitaminer har gått förlorade i livsmedelsberedningen och för att av andra skäl se till att vi får i oss tillräckligt med vitaminer.

Mineraler kroppen behöver

Kroppen byggs upp mer än 20 olika grundämnen. Får vi inte i oss tillräckligt av ett grundämne störs kroppens funktioner genom att inte allt kan tillverkas eller fel grundämnen används.

Vanligt förekommande bristsjukdomar där för lite av ett mineral föreligger är järnbrist, jodbrist och zinkbrist.

Järnbrist är vanligt hos kvinnor

Järn används främst i tillverkning av hemoglobin som är det röda färgämnet i blodet. Hemoglobin transporterar syre från lungorna ut i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med järn från kosten kan järnbrist uppstå.

Kvinnor drabbas ofta av järnbrist eftersom blod förloras med menstruationen.

Fytokemikalier

Fytokemikalier är komplexa ämnen som finns naturligt i frukt, bär, sädesslag, örter och grönsaker. De är inte livsnödvändiga för människor på samma sätt som vitaminer och mineraler, och vi får inga bristsjukdomar om vi äter för lite. Däremot pekar idag mycket på att de kan reducerar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, demens och flera andra allvarliga sjukdomar.

I växterna tror man att de har till uppgift som skydd mot svamp- och insektsangrepp, UV-strålning i solljuset, virus, föroreningar och bakterier. När vi får i oss dessa ämnen från vår kost har flera effekter dokumenterats som går igenom hos flera fytokemikalier:

• De verkar antioxiderande och kan kroppen mot destruktiva fria radikaler.
• De verkar antiinflammatoriskt.
• De aktiverar immunförsvaret.
• De stimulerar system kroppen har för att göra sig av med gifter och skadade celler.
• De motverkar bakterier och troligen fler sjukdomsalstrare.

Både antioxidanter och naturligt antiinflammatoriska ämnen tros särskilt vara värdefullt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens. Oxidation är ett viktigt steg när plack bildas på kärlväggar, oxidanter kan skada DNA och då i värsta fall orsaka cancer och de tros även kanske ha en roll i demens.

Fytokemikalier mot bakterier

En del fytokemikalier tros kunna motverka bakterier och andra sjukdomsalstrare i kroppen. Även om de kan ha denna verkan hos växter är det svårt att säga om effekten är generell för stora grupper av fytokemikaler där effekten tros finnas hos enskilda ämnen. De antioxiderande antocyaniner i tranbär finns det störd för att de motverkar urinvägsinfektioner hos kvinnor.

Men mycket mindre stöd finns för att annat antocyanin i andra bär har en jämförbar verkan på urinvägsinfektion eller någon annan typ av infektion.

Lågt intag av fytokemikalier

Mer forskning pekar på att en kost med för lite av dessa ämnen ökar risken än att en kost eller kosttillskott med mycket höga nivåer reducerar risken. En kost med naturliga råvaror ger mycket av dessa ämnen och det kan vara så att vi är anpassa för att få en viss mängd av dessa ämnen. Idag äter många mycket lite av de livsmedel som innehåller mycket fytokemikalier. Det behöver därför inte vara så att fytokemikalier i livsmedel fungerar som läkemedel utan snarare att kroppens egna skyddsmekanism behöver få dessa ämnen från kosten för fungera bra.

Många studier görs på livsmedel snarare än ett enskilt ämne. I de fallen kan man se att en kost med bär är nyttigt men att avgöra att ett ensamt ämne står för en viss effekt är svårt. Tvärtom verkar det allt mer som att många ämnen från en nyttig kost samspelar i kroppen: olika fytokemikalier, vitaminer, mineraler, olika kostfiber och andra nyttiga ämnen.

En nyttig kost med naturliga råvaror naturligt rik på nyttiga ämnen är därför med stor sannolikt det vi mår bäst av. Att istället äta mycket höga nivåer av ett enskilt eller ett fåtal ämne oavsett om det är antioxidanter,annan fytokemikal, ett vitamin eller något annat är troligen sämre och i vissa fall riskabelt (undantaget är givetvis om har vitaminbrist, en sjukdom där ämnet har effekt eller liknande).

En antiinflammatorisk kost

Långvariga inflammatoriska processor tros spela in i cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och demens på så sätt att de ökar risken för att drabbas. De kanske även kan ha betydelse för reumatiska sjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar, astma m.fl. sjukdomar som är inflammatoriska men kanske inte på sådant sätt att de minskar risken men att förvärrar sjukdomen eller ökar risken för följdsjukdomar.

En kost som är rätt sammansätt med rikligt av blandade frukter, bär, grönsaker och örter som t.ex. grönt te och rooibos motverkar kroniska och långvariga inflammationer. Väldigt många fytokemikalier som visat sig vara antioxiderande, särskilt olika grupper av fenolföreningar, har visat sig verka antiinflammatoriskt.

Verkar “avgiftande” i kroppen

En relativt ny upptäckt är att en del fytokemikalier förutom en ev. direkt verkan aktiverar kroppens avgiftande system. Det kan ske ibland för att kroppen försöker göra sig av dem och dessutom försvinner andra skadliga ämnen och skadade celler.

Särskilt är det avgiftande enzymer som aktiveras. Enzymer är proteiner som styr olika processer i kroppen. I levern finns avgiftningsenzymer som förändrar skadliga ämnen så att de försvinner ur kroppen. Särskilt broccoli är känt för att kraftigt aktivera avgiftningssystemen genom komplexa svavelföreningar som de innehåller. Motsvarande effekt finns emellertid hos ämnen hos andra livsmedel: bär, lök, vitlök, citrusfrukter m.fl.

Svenskt Kosttillskott

Tillskottsbolaget

Aware Nutrition

Atletbutiken

Apotek365

Views: 65